睡眠リズムが乱れている原因って？ ぐっすり眠るための5つのポイントを専門家が解説

～前略～

日々の暮らしの中でちょっとした習慣を変えるだけで、心地よく眠れるようになります。よく眠れないというときは、まずは以下の5つのことを意識してみましょう。

1. 起きる時間を一定にする
「極端にいえば何時に寝てもいいけれど、毎日同じ時間に起きるように心がけることがポイントです。たとえ遅い時間に寝たとしても、毎朝同じ時間に起きることで体内時計のリズムが整い、夜になると眠れる体、心、脳になります」

2. 朝から昼にかけてたっぷり光を取り入れる
「私たちの体内時計は光の影響を強く受けるので、自宅で過ごすときは朝から昼にかけてカーテンを開けて、たっぷり光を取り入れましょう。紫外線が気になる場合は、透明のUVカットフィルムをはるのがおすすめ。就寝1時間前になったら、やや暗めの暖色系の照明に切り替えて昼夜の光にメリハリをつけると入眠がスムーズになります」

3. 手足を温める
「人は手足の先から体の熱を逃がすことで眠くなるというメカニズムを持っています。スムーズな放熱のためには手足が温まっていることが重要なので、とくに冷えが気になる方は手浴や足浴、レッグウォーマーなどで温めることを習慣にしましょう。最近は、目もとを温めると手足の温度が上がることもわかっています」

4. おやすみスイッチを入れる“スリープセレモニー”を習慣にする
「スリープセレモニー（入眠儀式）とは眠るための条件付けのようなもの。パジャマに着替える、アロマの香りを嗅ぐなど、シンプルで簡単な行いでOK。続けていると“これをやるといつも眠くなる”というパターンが脳と体に刷り込まれ、自然と眠くなります。眠りのおまじないのような習慣ですね。ただし、激しい運動など興奮作用のある行動やゲーム、スマートフォンを見るような光の刺激を受ける行動は避けましょう」

5. 夜はネガティブなニュースを観ない
「夜は脳が疲れていて、冷静な判断や思考ができなかったり、感情的になりやすい時間帯です。寝る前にネガティブな要素や不安になる材料のある情報には極力触れないようにしましょう。なるべく情報量は少なくして、心も体もリラックスした状態にしておくことが快眠につながります」

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